اگر به دنیال یک شیرینی هستید تا صبح ها با قهوه میل کنید، کوکی های صبحانه، راهی جذاب برای ایجاد تنوع در صبحانه معمولی شماست.
در کوکی های مغذی که در ادامه به شما معرفی می کنیم فیبر، پروتئین گیاهی و مواد مغذی سرشار از آنتی اکسیدان وجود دارد.
روز تعطیل خود را با یک خوراکی کلاسیک سالم شروع کنید.
به گرانولا روی بیاورید: کوکی های صبحانه اینجا هستند تا منوی صبحانه شما را متحول کنند.
در بسیاری از دستورهای تهیه صبحانه عسل و شربت افرا را به جای شکر تصفیه شده استفاده می کنند. این دو شیرین کننده ی طبیعی برخلاف شکر تصفیه شده دارای فواید تغذیه ای هستند. شیره افرا حاوی آنتی اکسیدان های مختلفی است و عسل نیز به خاطر داشتن فواید ضدمیکروبی معروف است.
به خاطر داشته باشید اگرچه شکر موجود در این منابع، طبیعی است اما بدن شما آن را به صورت شکر تجزیه می کند. شیوه ی هضم و جذب شکر در تمام بدن ما یکسان است. به هر حال کوکی های صبحانه معمولا از غلات شکری صبحانه یا بارهای گرانولا ، گزینه ی بهتری هستند.
برای ایده آل بودن کوکی های صبحانه دلایل دیگری نیز وجود دارد. مثلا میوه هایی مثل موز، آلبالو خشکه و کشمش در کنار طعم شیرین طبیعی، حاوی مواد مغذی نیز هستند. مثلا 3 گرم موز حاوی 11 درصد از فیبر مورد نیاز روزانه ی شما برابر با 422 میلی گرم است و هچنین حاوی 9 درصد از پتاسیم مورد نیاز است. پتاسیم، ماده ی معدنی ایست که نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات بدن، ماهیچه ها وعملکرد کلیه دارد و افزودن عصاره ها و ادویه ها بعد دیگری از طعم بدون کالری را به وجود می آورند.
شما می توانید چند تخم مرغ یا مقداری سوسیس بوقلمون بدون چربی به بشقاب صبحانه خود اضافه کنید. در کل اگر می خواهید صبحانه کاملی داشته باشید تا شما را سالم نگه دارد، فقط به کوکی اکتفا نکنید.
کوکی هایی سالم برای صبحانه
آماده اید که صبحانه کوکی داشته باشید؟ یکی از گزینه های سالم زیر را امتحان کنید:
1. کوکی گیاهی ساده
در این کوکی گیاهی ترکیبی از مواد مغذی سالمی مثل جودوسر، آجیل و کره ی سیب، شربت افرا، موز، تعدادی زغال اخته، کشمش و دانه ی کدو تنبل وجود دارد. دانه ی کدو تنبل حاوی 2.3 میلی گرم آهن، 156 میلی گرم منیزیم و 2.2 میلی گرم زینک است. برای مثال منیزیم ماده ی معدنی است که به تنظیم فشار خون و قند خون و همچنین ساختن استخوان و DNA کمک می کند. اگر کره ی سیب ندارید از سس سیب غیر شیرین استفاده کنید.
2. کوکی های بدون گلوتن
برای داشتن صبحانه ای دلچسب و بدون گلوتن از جودو سر، بادام و نارگیل خرد شده ی شیرین نشده، استفاده کنید. سپس ترکیبی از میوه های خشک ( کشمش، زغال اخته یا گیلاس)، آجیل (گردو یا فندق) یا دانه ها ( دانه ی کدو تنبل، آفتاب گردان یا کتان) به آن اضافه کنید. شما می توانید از تخم شربتی نیز استفاده کنید که در هر 28 گرم آن هزاران ماده ی مغذی وجود دارد: اعم از 4.7 گرم پروتئین، 9.8 گرم فیبر، 2.2 میلی گرم آهن و 1.3 میلی گرم زینک.
پیشنهاد میکنیم این مقاله را هم مطالعه نمایید: انواع کره شیرینی پزی
3. سالم ترین کوکی صبحانه
در این کوکی از ترکیب جودو سر، کره ی آجیل، زغال اخته خشک و بادام خرد شده و 4 نوع دانه: تخم آفتاب گردان، تخم کدو، تخم شربتی و کنجد استفاده می شود. آجیل ها و دانه ها حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا3 هستند که جزو اسیدهای چرب اشباع نشده اند، که نقش مهمی در کاهش التهاب و کلسترول دارند. هر یک عدد از این کوکی ها 4 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین دارد.
4. کوکی کدو تنبل
این کوکی از ترکیبی از پوره ی کدو تنبل با طعم ادویه هایی مثل زنجبیل، دارچین، جوز هندی و میخک تهیه می شود. برای اینکه این کوکی به یک کوکی گیاهی تبدیل شود از تخم کتان به جای تخم مرغ استفاده کنید. تخم کتان مثل تخم شربتی حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا3 است.
5. کوکی های سفت بلوبری
این کوکی های سفت بلوبری، پر از بلوبری های آبدار هستند. به طور کلی میوه هایی مثل بلوبری در میان میوه های رایجی مثل خربزه، موز و سیب، حاوی سطح بالایی آنتی اکسیدان هستند. ویتامین C نمونه ای از آنتی اکسیدان هایست که بدن شما را در مقابل رادیکال های آزاد که معمولا در دود سیگار و مواد شیمیایی صنعتی وجود دارند، محافظت می کند. قرار گرفتن در معرض رادیکال های آزاد منجر آسیب های اکسیداتیوی می شود که باعث بیماری های کلیوی، سرطان و بیماری های قلبی می شود.
6. کوکی بادامی ادویه ای
این کوکی از ترکیب دارچین، جوز هندی، زنجبیل، میخک و پوست نارنج خشک شده تهیه می شود. این کوکی ها همچنین دارای بادام هستند که خود حاوی مقادیر زیادی ویتامین E و منیزیم است. ویتامین E آنتی اکسیدانی است که در سلول های ایمنی وجود دارند و در راستای مهار رادیکال های آزاد و هدایت عملکرد سلول های T کار می کند. منیزیم نیز باعث تنظیم فشار خون می شود و استخوان های شما را سالم نگه می دارد.
صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است که بهتر است از سالم ترین خوراکی ها برای این وعده استفاده کرد. پس دست به کار شوید و در صبحانه خود تحول ایجاد کنید.
نظر خود را بنویسید